Bổ sung canxi cho người già như thế nào cho hiệu quả?

Ở người già, sự hấp thụ canxi giảm, quá trình bài tiết canxi lại tăng lên làm cho tổng lượng canxi trong cơ thể giảm xuống. Thiếu canxi cùng với sự lão hóa ở tuổi già làm cho mật độ xương giảm dần, dẫn đến tình trạng loãng xương, xốp xương, xương dễ gãy và lâu bình phục.

Minh chứng rõ ràng nhất cho sự mất canxi trong xương đó là, càng lớn tuổi xu hướng cân nặng càng giảm. Đồng thời, giảm chiều cao và dễ bị gãy xương các khu vực cổ tay, xương đùi, xương cột sống…khi có va chạm và thời gian phục hồi kéo dài. Cùng với đó, nhiều người già còn có thể xuất hiện cảm giác kiến bò trong xương khi thiếu canxi.

Loãng xương gây ra ảnh hưởng nghiêm trọng cho người bệnh, không chỉ về gánh nặng kinh tế mà còn tổn thất về tinh thần. Đối tượng có nguy cơ loãng xương cao là phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh, người trên 50 tuổi.

Trong cơ thể, lượng canxi chiếm khoảng 1/3 khối lượng và có đến 99% nằm ở xương,răng, móng, 1% còn lại nằm trong máu. Vì thế, canxi là yếu tố quan trọng, cần thiết đối với sự hình thành một khung xương khỏe mạnh, vững chắc. Do đó, bổ sung canxi cho người già là việc làm quan trọng và cần thiết giúp phòng chống loãng xương.

Mặc dù chỉ có 1% canxi nằm trong máu, nhưng quá trình biến động về nồng độ loại khoáng này cũng đủ ảnh hưởng sâu rộng đến sức khỏe. Riêng với người già, thiếu canxi trong máu sẽ làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Lý do được chỉ ra là vì canxi còn có vai trò như chất dẫn truyền thần kinh, tham gia vào quá trình co bóp của tim. Canxi kết hợp với các acid mật và acid béo tạo thành hợp chất không tan thải ra ngoài cơ thể. Nhờ vậy, làm giảm lượng cholesterol có trong máu, phòng ngừa các bệnh lý tim mạch (xơ vữa động mạch, huyết khối lòng mạch,...). 

Ngoài ra, bổ sung đủ canxi còn kích thích hệ tim mạch tiết hormon Calciotropic - làm giảm quá trình ngưng kết tiểu cầu, giảm nguy cơ hình thành cục máu đông ở người già.

II. Biểu hiện thiếu canxi ở người già

Việc người già bị thiếu canxi sẽ có rất nhiều biểu hiện có thể nhận biết. Dễ dàng nhất phải điểm đến các biểu hiện thường gặp sau:

Ở xương

• Mật độ canxi trong xương thưa thớt, dễ gây loãng xương.

• Xương mỏng, giòn và dễ gãy.

• Thường xuyên có biểu hiện đau nhức xương khớp, có cảm giác kiến bò trong xương.

Ở răng

• Răng dễ bị sâu, dễ bị bể, vỡ.

• Chân răng yếu, chảy máu nướu răng.

Ở cơ bắp

• Đau nhức các nhóm cơ, dễ bị chuột rút.

• Đau thường xuyên ở đùi, cánh tay khi đi lại và chuyển động.

• Có thể có cảm giác tê, ngứa ran ở bàn tay, cánh tay, lòng bàn chân và xung quanh miệng.

Hệ thần kinh

• Mức độ canxi thấp khiến cơ thể uể oải, thiếu năng lượng, chóng mặt. Nghiêm trọng hơn là dẫn đến co giật, rối loạn nhịp tim,…

• Một số nghiên cứu còn chỉ ra rằng: Bổ sung canxi cho người lớn tuổi không đầy đủ có thể gây rối loạn cảm xúc, nghiêm trọng hơn là khiến họ bị trầm cảm.

Da, tóc, móng

• Da và móng dễ bị khô, móng tay và móng chân giòn, dễ gãy.

• Sợi tóc thô ráp, rụng nhiều.

• Hàm lượng canxi thấp có thể gây nên bệnh viêm da, bệnh chàm hoặc vảy nến.

Theo viện Y tế quốc gia Mỹ (NIH), không chỉ có người già mà tất cả mọi người đều cần bổ sung canxi cho cơ thể. Nhu cầu bổ sung canxi cho từng lứa tuổi là khác nhau, cụ thể như sau:

• Từ 19 – 50 tuổi: 1000mg/ngày.

• Từ 51 – 70 tuổi: 1000mg/ngày đối với nam và 1200mg/ngày đối với nữ.

• Từ 71 tuổi trở lên: 1200mg/ngày

• Đặc biệt, phụ nữ đang mang thai và cho con bú cần 1000 – 1300mg/ngày tùy theo từng độ tuổi và từng giai đoạn mang thai.

Việc bổ sung canxi cho người già có thể thực hiện bằng 2 cách sau:

Các thực phẩm mà bạn ăn uống hằng ngày là nguồn cung cấp canxi lành mạnh nhất. Vì thế, người già nên ưu tiên bổ sung các loại thực phẩm giàu canxi vào trong khẩu phần ăn uống hằng ngày của mình, có thể kể đến như.:

Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa rất giàu canxi. Theo một nghiên cứu mới đây, mỗi ngày chỉ cần bổ sung khoảng 230ml sữa tươi là đã giúp cơ thể hấp thụ được khoảng 276 – 352mg canxi, đạt khoảng 35% nhu cầu canxi mỗi ngày. Sữa chua cũng là một nguồn bổ sung canxi tốt lại giúp lợi khuẩn. Phô mai có chứa hàm lượng canxi cao, 42gr phô mai cheddar chứa 307mg canxi, 42gr phô mai mozzarella tách béo một phần chứa tới 333mg canxi.

Các loại hạt sấy khô

Hầu hết các loại hạt dinh dưỡng đều giàu canxi và tốt cho sự phát triển của xương khớp. Dưới đây là những loại hạt chứa nhiều canxi nhất.

• Hạnh nhân: 138g cung cấp đến 367mg canxi.

• Hạt mè: 28g hạt mè cung cấp đến 28.9mg canxi.

• Hạt chia: 28g hạt chia chứa 179.2mg canxi.

• Hạt cần tây: 28g hạt lanh chứa 72.4mg canxi.

Hải sản

Hải sản không chỉ mang đến hương vị tươi ngon cùng những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như: tăng cường sức khỏe tim mạch, tốt cho mắt, làm đẹp da,…mà hàm lượng canxi tự nhiên có trong hải sản còn hỗ trợ phát triển và duy trì sức khỏe của xương khớp. Các loại hải sản được mệnh danh là dồi dào canxi nhất gồm: cua, ốc, tôm, các loại cá nhỏ,…

Thực phẩm giàu protein

Bên cạnh việc bổ sung canxi, cơ thể cần nạp thêm các thực phẩm giàu protein như: thịt, trứng, các loại cá béo, khoai lang, đậu phụ,…để hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi tốt hơn. Hàm lượng protein không đủ sẽ ảnh hưởng đến độ chắc của xương, do đó cơ thể hấp thụ canxi và vitamin D kém hơn.

Các loại đậu

Không chỉ cung cấp nguồn protein tự nhiên, các loại đậu như: đậu nành, đậu lăng,…còn chứa canxi, chất xơ, phytate và nhiều khoáng chất tốt cho việc ngăn ngừa tình trạng loãng xương. Những người tiêu thụ thực phẩm có chứa phytate thường xuyên được ghi nhận là có xương chắc khỏe hơn so với người ít hoặc không dùng. Kết quả được ghi nhận khi đo mật độ khoáng của xương ở gót chân, cột sống và hông (Nghiên cứu được công bố trên tạp chí Viện Y tế Quốc gia Mỹ (NIH).

Đối với những trường hợp không nạp đủ lượng canxi cho cơ thể thông qua đường ăn uống thì nên sử dụng thêm viên uống bổ sung canxi cho người lớn. Tuy nhiên, trước khi sử dụng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để chọn ra loại canxi phù hợp nhất với tình trạng sức khỏe của mình. Điều này giúp hạn chế những tác dụng phụ có thể xảy ra do dùng thuốc bổ sung canxi không phù hợp.

Một trong những loại canxi hữu cơ cho người già mà bạn có thể tham khảo để sử dụng hoặc dành tặng cho bố mẹ, người thân là Calcium Citrate + D3 của nhà Mason Natural. Đây là sản phẩm canxi hữu cơ mát, giúp tăng lượng canxi lắng đọng trong xương, dẫn đến tăng mật độ canxi của xương. Đồng thời, Calcium Citrate + D3 dễ hấp thụ cao, ít tác dụng phụ, thân thiện với hệ tiêu hóa, không gây nóng trong hay táo bón, không lắng đọng tại thận, không gây kích ứng dạ dày. Thành phần bổ sung vitamin D3 giúp tăng khả năng hấp thụ canxi vào xương.

Canxi là một khoáng chất cần thiết giúp xương chắc khỏe nhưng nếu sử dụng không đúng cách, không đúng liều lượng có thể gây ra tác dụng ngược và làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì thế, khi bổ sung canxi cho người lớn tuổi, bạn nên lưu ý một số điều sau:

• Kết hợp bổ sung thêm vitamin D để làm tăng khả năng hấp thụ canxi. Vitamin D thường có trong dầu cá, các sản phẩm từ sữa và khi cơ thể tiếp xúc với ánh nắng Mặt Trời.

• Thời điểm bổ sung canxi tốt nhất là vào buổi sáng từ 7 – 8h. Tuyệt đối không nên uống canxi vào buổi chiều hoặc tối nhằm hạn chế nguy cơ canxi lắng đọng ở thận và đường tiết niệu gây bệnh.

• Không uống canxi khi bụng đói để tránh đau dạ dày. Thay vào đó, bạn nên uống cách bữa ăn khoảng 1 giờ.

• Không bổ sung canxi quá >500mg mỗi lần vì có thể gây ra nhiều nguy cơ sức khỏe như polyp ruột kết, sỏi thận, nguy cơ tích tụ canxi trong động mạch tim…

• Khi mới bắt đầu sử dụng viên uống bổ sung canxi, bạn hãy bắt đầu từ lượng nhỏ khoảng từ 200-300mg mỗi lần trước, rồi sau đó mới tăng dần để cơ thể kịp thích nghi.

• Nếu bị táo bón sau khi dùng viên uống bổ sung canxi, bạn hãy điều chỉnh chế độ ăn uống bằng cách thêm chất xơ và uống nhiều nước. Nếu tình hình không cải thiện, bạn nên gặp bác sĩ để được cân nhắc thay đổi thuốc.

• Phải ăn đủ protein (thịt, cá, trứng) để chúng vận chuyển canxi đến xương.

• Tránh uống canxi cùng với thuốc điều trị loãng xương, thuốc lợi tiểu, thuốc điều trị suy tuyến giáp để hạn chế tối đa việc tương tác với thuốc.

Trên đây là tất cả những thông tin liên quan đến việc bổ sung canxi cho người già. Mong rằng với nội dung bài viết này, bạn sẽ biết người già nên bổ sung canxi như thế nào cho đúng và đủ. Từ đó, mang lại hiệu quả cao hơn, ngăn ngừa được tình trạng loãng xương, đau nhức xương khớp.